Ogni sport richiede un’alimentazione adeguata. Ecco cosa c’è da sapere

 

L’alimentazione è parte integrante, se non fondamentale, di un corretto stile di vita, lo sappiamo tutti, ma da sempre, soprattutto nel mondo dello sport, praticato a livello agonistico.

Il dibattito è ancora aperto comunque: cosa si deve mangiare per praticare sport? E soprattutto quando e in quali quantità? La risposta è: dipende. Dipende dal tipo di sport praticato. Per questo, il CONI, in collaborazione con Herbalife Nutrition, ha messo a punto un ambizioso progetto editoriale dal titolo “Nutrizione e integrazione alimentare nella pratica sportiva”: quattro volumi, dedicati a quattro tipologie di sport differenti – “Sport a impegno aerobico anaerobico alternato”, “Sport di resistenza”, “Sport di potenza” e “Sport di destrezza” – il cui obiettivo è quello di suggerire ad allenatori, personal trainer e sportivi la corretta gestione nutrizionale, corredata dall’integrazione, sulla base della disciplina praticata.

«La gestione nutrizionale dell’atleta deve tenere in considerazione molteplici aspetti, dai fabbisogni di nutrienti in relazione alla specifica disciplina e ruolo, all’organizzazione del suo tempo, ai suoi gusti e alle sue condizioni psicofisiche – spiega il professor Antonio Spataro, Direttore Sanitario Istituto Medicina dello Sport CONI – Le linee di ricerca sono volte a individuare le migliori strategie per ottimizzare il rendimento in allenamento, migliorare la performance in gara e garantire un adeguato recupero attraverso una gestione corretta dell’alimentazione. Quando non è possibile soddisfare tutti i requisiti necessari con gli alimenti naturali, gli integratori dietetici per lo sport sono un complemento fondamentale».

E qui entra in gioco Herbalife Nutrition, azienda leader mondiale nel settore della nutrizione e del benessere, che ha messo a punto Herbalife24, una gamma di integratori adattabile a qualsiasi piano di allenamento e modulabile in base a ogni esigenza durante le fasi di preparazione, prestazione e recupero.

L’organismo di chi si allena in maniera saltuaria, dedicando all’attività sportiva solo poche ore la settimana (spesso concentrate in un unico sforzo, molto intenso, come per esempio una partita di calcetto, una lezione di step in palestra…) ha delle esigenze nutrizionali diverse rispetto a chi invece fa pratica agonistica. La linea H24, con le proprie caratteristiche e differenze specifiche, è in grado di rispondere alle esigenze nutrizionali di ciascun atleta nell’arco delle 24 ore, dall’allenamento fino ai momenti di recupero, per migliorare le prestazioni ed esprimere così al meglio il proprio potenziale sportivo.

 

«Con questi quattro volumi, il nostro scopo è invitare l’atleta a non improvvisarsi, ma ad allenarsi costantemente anche a livello nutrizionale – prosegue Spataro – Monitorando il bilancio energetico e idrico, cioè mantenendo l’equilibrio tra ciò che viene introdotto nel corpo e ciò che viene eliminato sia in termini di macro e micronutrienti che di acqua».

Come cambia quindi l’alimentazione a seconda dello sport praticato? Ecco le linee guida date dai protocolli CONI – Herbalife Nutrition, in base alla categoria di sport.

Sport a impegno aerobico anaerobico alternato

Sono caratterizzati dalla necessità di avere una buona resistenza, ma anche dalla capacità di sostenere scatti e gesti di potenza, condizionati da una discreta massa muscolare. In questi sport sono presenti pause programmate che riducono l’intensità dello sforzo. Qui la nutrizione ha l’obiettivo di ottimizzare la composizione corporea, con un adeguato piano alimentare, che deve rispettare le fasi e la tipologia degli allenamenti.

Rientrano in questa categoria gli sport di squadra, alcuni individuali e di situazione, come: badminton, baseball, calcio, canottaggio, crossfit, football americano, hockey, lotta libera e greco-romana, pallacanestro, pallavolo, pugilato, rugby e tennis.

In queste attività viene coinvolto sia il metabolismo aerobico che quello anaerobico. Gli atleti quindi dovranno essere dotati di un apparato cardiocircolatorio efficiente, per gestire al meglio l’intera durata della competizione, ma anche di un sistema muscolo-scheletrico che consenta di effettuare gesti di grande potenza.

È fondamentale riuscire a programmare l’alimentazione in base agli allenamenti. 2-3 ore prima di un allenamento si consiglia di consumare un pasto ricco di carboidrati complessi, per esempio un piatto di pasta condito con olio e parmigiano. Circa 45 minuti prima, un intake di carboidrati a differente velocità di assorbimento, aumenterà la durata dell’esercizio (per esempio, pane e marmellata).

Durante l’attività fisica, è necessario reidratarsi, assumendo acqua e sali minerali in soluzione ipotonica ogni quarto d’ora circa.

Finito l’allenamento, è fondamentale assumere un mix di glucosio-fruttosio, per permettere una maggiore rapidità di assorbimento, con maggiori vantaggi per le prestazioni successive. Inoltre, l’assunzione di proteine migliora la sintesi proteica. Quindi, lo spuntino indicato è: una spremuta d’arancia o del succo di frutta con un toast a base di affettati magri.

Infine, nei giorni di gara, la sera precedente la competizione, si dovrà assumere una buona porzione di carboidrati complessi e una piccola porzione di proteine (carne bianca o pesce), senza verdure, a eccezione delle patate. Il giorno stesso, sì a una colazione abbondante, a base di pane e marmellata o miele, con aggiunta di proteine (prosciutto, uova o formaggio). Un’ora prima della gara, è ideale sorseggiare una bevanda a bassa concentrazione di zuccheri o in caso di fame, consumare fette biscottate o biscotti secchi.

Sport di resistenza

Il dispendio energetico è normalmente molto elevato, per questo l’atleta si caratterizza spesso per un peso corporeo basso, massa grassa estremamente scarsa e massa muscolare non elevata. L’approccio nutrizionale in tali discipline prevede un introito calorico proporzionale alla durata e all’intensità dell’esercizio, con una prevalenza dei carboidrati, a eccezione delle gare di ultra-resistenza dove ci può essere l’indicazione ad aumentare anche notevolmente la quota lipidica.

Appartengono a questa categoria gli sport a elevato impegno cardiovascolareche implicano allenamenti di volume e intensità elevati. Dal momento che la capacità di resistenza è fondamentale per tanti tipi di sport, è importante in questa sede differenziare gli atleti di resistenza da quelli di ultra-resistenza: i primi praticano attività continue di durata compresa tra i pochi minuti e le 4 ore; i secondi invece sono coinvolti in prestazioni continue che superano le 4 ore.

Rientrano in questa categoria sport come: atletica leggera, ciclismo su strada, mountain bike, nuoto, orientamento, pattinaggio su ghiaccio long track, pattinaggio a rotelle, sci nordico e triathlon.

Dal punto di vista biomeccanico ed energetico queste attività si contraddistinguono per la resistenza muscolare e cardiorespiratoria, entrambe sostenute principalmente dal metabolismo aerobico. In particolare, gli atleti d’élite di resistenza hanno una potenza aerobica notevole, con un dispendio energetico molto alto, arrivando anche a 110 – 125 kcal per kg di peso corporeo al giorno. Questo determina l’importanza del piano nutrizionale non solo per il successo atletico, ma in primo luogo per la salute, per evitare l’insorgenza di sintomatologie come la fatica cronica, la disidratazione, l’immunodepressione, e un maggior rischio di infortuni, nonché la perdita di massa magra.

L’alimentazione, quindi, è parte stessa dell’allenamento, non è pensabile prepararsi a un evento sportivo senza aver precedentemente programmato l’alimentazione da seguire prima, durante e dopo. Negli sport di resistenza l’atleta necessita di un piano che si caratterizza per una distribuzione dei macronutrienti che non sia diversa da quella degli altri atleti. Ciò che caratterizza la dieta è l’aumento notevole delle calorie e quindi delle quantità dei singoli nutrienti che devono essere introdotti per soddisfare il fabbisogno energetico.

Dall’1 alle 4 ore prima della gara, si consiglia di consumare un pasto ricco di carboidrati complessi, come il classico piatto di pasta condito con olio e parmigiano o cereali con latte o frullati di frutta con pane al latte o insalata di cereali con yogurt e frutta… Ciò comporta dei vantaggi nella performance, specie negli allenamenti di lunga durata, perché le proteine aumentano il senso di sazietà e rallentando la digestione permettono di mantenere l’omeostasi glucidica per un tempo più prolungato.

Circa 30-45 minuti prima dell’inizio dell’esercizio, nel caso l’atleta avverta la sensazione di fame, un intake di carboidrati (pane e marmellata) a differente velocità di assorbimento, aumenterà la durata dello stesso mantenendo costanti i livelli di glicemia e determinando una maggiore ossidazione dei carboidrati durante l’attività.

Durante la gara, dopo 2 – 4 h di attività i depositi di glicogeno del corpo sono esauriti, di conseguenza diventa fondamentale il reintegro di carboidrati. Alimenti adatti, facilmente digeribili sono le bevande energetiche, le barrette energetiche e mix di frutta secca così come integratori specifici.

Dopo la gara, spesso gli atleti di resistenza riferiranno uno scarso appetito. Per questo il suggerimento di consumare un piccolo snack di reintegro, così come l’utilizzo di bevande sportive contenenti carboidrati e proteine può essere meglio tollerato rispetto all’idea di mettersi a mangiare un pasto completo. Nel pasto post esercizio la priorità principale è quella di introdurre carboidrati e proteine, i grassi dal momento che ritardano lo svuotamento gastrico e quindi potrebbero alterare le funzionalità metaboliche del recupero, devono essere presenti ma ridotti al minimo con l’obiettivo di soddisfare il gusto e il senso di sazietà.

Sport di potenza

Qui la peculiarità è produrre un’azione esplosiva con il massimo della forza. Spesso il gesto atletico dura meno di 20 secondi. Il peso corporeo, rispetto a un pari soggetto sedentario, può risultare da lievemente aumentato (110 m piani, 110 ostacoli) a molto aumentato (sollevamento pesi). Valutando la composizione corporea però troveremo bassi livelli di massa grassa ma importanti strutture muscolari. La dieta in queste discipline prevede il consumo di adeguate quantità di energia e di macronutrienti per mantenere un’elevata massa magra.

Rientrano in questa categoria sport come: atletica leggera (velocità, lanci, salti, eptathlon, decathlon), bob, slittino, Ciclismo (velocità), sollevamento pesi, short track e nuoto velocità (50 m).

L’aumento della massa muscolare è una delle caratteristiche più evidenti degli sport di potenza. L’obiettivo principale di un piano alimentare a essi dedicato sarà quello di concorrere insieme all’allenamento ad aumentare e/o mantenere elevati i livelli di massa magra per garantire la forza e la potenza durante gli esercizi.

La dieta quindi si caratterizza per: un’assunzione equilibrata di tutti i macronutrienti con una buona quantità di energia per ottimizzare il guadagno della massa magra; un consumo di proteine adeguato per andare incontro all’aumentata richiesta attribuibile all’allenamento pesante e per promuovere la sintesi proteica con recupero della massa muscolare; il consumo di quantità controllate di carboidrati, in modo che forniscano energia e indirizzino gli aminoacidi alla sintesi proteica.

Attenzione: molti atleti sottovalutano l’importanza della necessità dei carboidrati nella dieta, non considerando che il glicogeno, la forma con cui è conservato il glucosio nelle cellule, rappresenta un’importante riserva energetica. Inoltre, è importante non esagerare con l’introito proteico: oltre determinate quantità di proteine introdotte non si osserva un corrispondente aumento della massa muscolare. Infine, non sono da eliminare i lipidi: essi concorrono all’energia totale giornaliera e completano il restante 25-30% dell’introito energetico giornaliero.

Sport di destrezza

Questi implicano soprattutto la sollecitazione degli apparati sensoriali e richiedono atti motori estremamente precisi. In alcuni di essi l’impegno muscolare è rilevante (pattinaggio artistico, ginnastica artistica, sci alpino, salto con gli sci, scherma, sport di combattimento), quindi un peso corporeo adeguato con un’ottima dotazione muscolare sono requisiti fondamentali. In altre discipline invece l’impegno muscolare è soprattutto posturale e direzionale: equitazione e automobilismo. In altre l’impegno muscolare è scarso: tiro a segno, tiro a volo, il timoniere nel canottaggio… In ogni caso una corretta alimentazione che permetta agli atleti di mantenere sempre la giusta concentrazione, evitando cali glicemici e stanchezza mentale è fondamentale.

Rientrano in questa categoria sport come: alpinismo e arrampicata sportiva, arti marziali, automobilismo, motociclismo, motonautica, bocce, bowling, equitazione, ginnastica artistica e ritmica attrezzistica, nuoto sincronizzato, golf, polo, pattinaggio artistico, scherma, sci alpino, salto con gli sci, tennis tavolo, sport di tiro (tiro con l’arco, tiro a segno, a volo), tuffi e vela.

Per un piano alimentare adeguato è dunque necessario differenziare. Negli sport ad elevato impegno muscolare, occorre mantenere un peso corporeo contenuto a discapito del tessuto adiposo. Quindi, una prima colazione, da consumare 1-2 ore prima degli allenamenti o della gara, a base di carboidrati (cereali, marmellata…) per dare energia, ma anche con una quota proteica di qualità (latte, yogurt…). Durante gli allenamenti è opportuno idratarsi correttamente.

Negli sport con impegno muscolare posturale e direzionale, in alternativa al classico pasto con panini, si possono consumare pasti sostitutivi bilanciati sotto forma di snack solidi.

Infine, negli sport con scarso impegno muscolare, lo schema dietetico consigliato è quello della dieta mediterranea, lievemente ipocalorico per ridurre il peso corporeo e ottimizzare il rapporto massa magra/grassa per prevenire eventuali patologie legate al sovrappeso.

Per tutti i tipi di sport di destrezza, visto il prolungato orario di allenamento, è fondamentale fare dei piccoli pasti, a base di frutta secca o frutta fresca. Per il recupero post allenamento, entro 30-60 minuti dalla fine, si consigliano dei piccoli spuntini a base di una piccola porzione di grana o parmigiano, associato a frutta fresca, oppure un panino con bresaola o affettato magro, o ancora yogurt magro con frutta fresca o granella. Questo permette un’ottimale risintesi di glicogeno e un’adeguata sintesi proteica.